琇惠Vivian運動營養健康管理師

新手增肌減脂飲食觀念
減脂可以喝久嗎？教你6招喝酒不變胖

減肥真的不能喝酒嗎？
我要應酬、我好難過想喝酒、我壓力好大想喝酒，怎麼辦?

喝酒傷身又傷心，也影響減脂，當然能少喝少喝。
但只要不酗酒、適當飲酒，也是生活的調劑呀!

今天不探討酒精對健康的影響
來分享減脂期間，6招聰明喝酒才不會胖小撇步
 

   喝酒跟肥胖的關係

先科普一下熱量赤字
攝入的熱量<消耗的熱量，體重就會下降
攝入的熱量>消耗的熱量，體重就會上升

所以，如果你喝完酒，整日的飲食熱量沒有超過身體所消耗的熱量，就不用擔心會胖到哪裡。
依過往服務客人經驗上，如果是代謝慢、容易水腫的體質，可能會有水腫、浮腫、假性體重增加的情形，
但只要恢復健康的飲食習慣，水腫就會代謝出去，恢復原本的狀況。

   喝酒最容易胖哪裡？
喝酒後，首要任務，就是要想辦法讓酒精代謝體外
平時身體會消耗碳水化合物、脂肪等，轉換成能量供身體使用。
❊ 但當你喝酒後，身體會暫停分解脂肪，先去處理酒精，脂肪分解速度變慢、肌肉和成也會有影響。
所以逼不得已飲酒時，記的要減少下酒菜、炸物攝取，否則會更容易囤積脂肪唷~

酒精容易胖哪裡？
1.肝臟
2.腹部
❊ 酒精會刺激壓力賀爾蒙-皮質醇，讓身體不容易分解脂肪，容易囤積在腹部
所以只要有酒精，都容易有啤酒肚!!
 

   酒精濃度越高、熱量也越高

琇惠管理師常說喝酒等於喝油
因為，1公克的酒精熱量是7大卡；1公克的脂肪是9大卡

所以在減脂期間，需要控制熱量，盡量選擇酒精濃度低的酒
(減脂期間，喝酒不變胖，關鍵在於喝的「量」)

▌依照衛福部國民飲食指南建議：
❊男性：每日不宜超過2杯=酒精20公克
❊女性：每日似宜超過1杯=酒精10公克
     (酒精10公克=)
          啤酒330cc
          葡萄酒120cc
          清酒100cc
          白蘭地40cc
          威士忌30cc
          高粱26cc
 
   教你6招減肥喝酒不發胖小撇步
1.選擇濃度低、碳水化合物(糖/醣)少的酒
選擇一、原味啤酒、不甜的紅酒
選擇二、零醣質的酒
選擇三、減少調酒，通常會和糖漿一起調配

2.注意熱量赤字、碳水不過量
減少正餐澱粉的攝取控制熱量，以蔬菜跟蛋白質為主，留一些熱量扣搭給聚餐喝酒

聚餐喝酒前，運動可以消耗一些熱量
聚餐前、後可以喝促進代謝的茶飲(對酒精代謝有幫助唷!!

3.補充維生素B
幫助肝臟代謝酒精過程會消耗維生素B群(其中又以維生素B1、維生素B2消耗量最大)，而在營養素能量代謝也需要維生素B輔助，瘦肉、香蕉、草莓、深綠色蔬菜、糙米和燕麥等都是富含B群的食物

4.補充蛋白質
喝酒前補充優質蛋白(雞蛋、豆腐、豆漿、海鮮、雞肉、毛豆等)，可以減緩酒精吸收，增加飽足感

5.喝酒後多喝水、代謝茶飲，幫助解酒
酒精有脫水、利尿的作用，會有口渴、嘴饞的情形。
當身體水分不足，水份滯留、鈉含量滯留，就容易水腫、浮腫、有體重增加的情形
所以喝酒後可以多喝水、代謝茶飲幫助解酒!!
喝多少水才夠呢？  每公斤x30~50cc的水量。

6.喝酒時減少下酒菜
酒精會刺激食慾，更傾向選擇高油脂高碳水的食物。
1.先吃點東西墊墊胃再喝酒，空腹酒精吸收快，容易醉對身體傷害也大。
2.喝酒時多喝點水，加速酒精代謝，第二天清淡飲食。
3.把下酒菜換成蔬菜或低脂蛋白質，例如沙拉、雞肉。

   總結
減脂成功，一切在於「心法」，偶爾一次大餐，不會讓你變胖的，隔天再努力回到減脂飲食原則，堅持才是成功減脂的方法。