骨盆歪斜、圓肩、駝背已是現代人的文明病，如果你常有腰痠背痛的困擾，那可能有骨盆後傾的問題
骨盆後傾大多發生在缺乏運動、久站和坐姿不良的人，喜歡穿高跟鞋、喜歡翹腳、喜歡躺著看電視滑手機等姿勢不良
造成肌力不平衡，部分肌群退化，影響正常的體態及健康
如果有在健身運動的朋友，也要注意肌群的平衡，過度強化單一肌群，容易導致骨盆前後傾或左右歪斜。
幫大家複習如何檢測自己的骨盆(上一篇)
骨盆後傾有什麼影響？
髖關節向前捲，腰部到臀部之間的曲線感消失，容易造成腰部、椎間盤壓力，下背肌群和髖屈肌過度拉長而變得無力，連帶導致大腿前側突出、膝超伸。
人體為了平衡重心以其他肌群代償，連帶影響圓肩駝背、烏龜頸造成及脊柱角度不正確等問題。
長期腰椎的椎間盤受到擠壓，可能產生骨刺、坐骨神經痛等問題。嚴重者可能會伴隨尿失禁，或者無法行走等問題。
體態呈現
1.腰椎平直。
2.臀部扁平。
3.小腿肌壯。
4.頸部前引。
5.彎腰駝背。
造成原因
1.常靠在軟沙發上。
2.躺著看電視滑手機
3.椅子支撐度不好。
4.常穿高跟鞋
5.喜歡翹腳
好的體態取決於肌肉間的相互平衡，
骨盆後傾的重點在於放鬆「臀大肌、大腿後側、腹部」，以及加強訓練「髖屈肌、下背」。
一、矯正骨盆後傾、放鬆：放鬆臀大肌
1.坐在椅子上，一腳翹腳，膝蓋對齊肩膀，脊柱維持一直線。
2.身體向前感受臀大肌的拉伸。
3.維持30秒，3-5回。
⚠️手邊有筋膜球的朋友可以搭配使用，效果更好。
二、矯正骨盆後傾、放鬆：膕繩肌拉伸(大腿後側)
1.坐在椅子上，一腳伸直一腳彎曲，身體向前，感受大腿後側的拉伸。
2.維持30秒，3-5回。
三、矯正骨盆後傾、放鬆：伸展腹直肌
1.俯身趴著，雙手撐地將身體慢慢抬起
2.挺胸、放鬆腹肌，並保持恥骨始終與地面貼緊
3.當腹部有拉伸感時，保持30秒，3-5回
⚠️需注意腰椎是否壓力過大
四、矯正骨盆後傾、髖屈肌訓練：抬腳
1.站姿來回抬腳，訓練髖屈肌
2.單腳站立時身體不左右歪斜
⚠️過程中注意脊柱中立不駝背
⚠️居家可搭配彈力帶循序漸進增加阻力。
五、矯正骨盆後傾、下背訓練：鳥狗式
1.採四足跪姿，保持骨盆穩定、脊柱中立，收緊核心後將右手及左腳伸直(對角線)
2.頭抬起下巴微收(不低頭)，過程中保持後腦勺、脊柱與伸直的腿成一直線不歪斜。
3.每組左右邊輪流15下，3-5回
六、矯正骨盆後傾、下背訓練：超人式
1.採趴姿，雙手向前，收緊骨盆底肌及腹部核心，上半身及下半身遠離地板
2.停留5秒，來回15次，重複3-5回
⚠️此動作不須讓腰椎過度彎曲，只要感受到下背微微收緊即可，膝蓋部彎曲。
無論是骨盆前傾還是骨盆後傾都與不當坐姿和習慣有關，所以想徹底根除骨盆歪斜的情況平時還是需要時常提醒自己要減少翹腳、減少盤腿坐、不要駝背、不要躺在沙發和床上看電視(此為極度後傾坐姿)
訓練虛弱的髖屈肌和下背，放鬆伸展緊繃的臀大肌、腹直肌及腿後腱肌群。
圖文為琇惠運動護理師《有著作權，侵害必究》
《謝謝妳看到這裡》
喜歡的常來逛逛唷~幫我按讚、留言、分享給身邊的朋友吧
《現在就預約復健運動吧》
留言列表
【VVN◆增肌減脂】 (3)
