琇惠Vivian運動健康管理師

天天坐在電腦前面、低頭滑手機，長期姿勢不良或肌肉無力，
導致駝背、圓肩、富貴包、骨盆歪斜、脊椎側歪等問題，腰酸背痛、肩頸痠痛、頭暈腦脹、活動受限接踵而來，
不但看起來沒精神也更厚壯，就連呼吸也不順暢。
今天教大家5招居家改善駝背、元肩、富貴包。

身體緊繃、痠痛的原因

「肌筋膜」是一種結締組織，包覆在肌肉、內臟、神經血管上，
身體肌肉緊繃常是因為高強度的運動、重複做一樣的動作、長時間維持一個姿勢
持續對肌筋膜施壓失去彈性，拉扯壓迫，產生肌肉僵硬、緊繃、酸痛、疼痛的感覺。
長期下來身體容易導致：
圓肩、駝背
工作忙碌或久站久坐時，容易胸口前側的肌肉緊繃，又沒有伸展胸肌，強化背肌的話，就容易逐漸變成圓肩、駝背。

胸悶、呼吸困難

肩關節肌肉很多連結到胸椎附近，過度緊繃會降低胸椎活動度、容易出現胸悶、呼吸不順，甚至影響睡眠品質。

 

改善圓肩駝背
大多需要伸展頸胸椎、肩膀、背部、腰椎、上臂二頭肌、延椎軀幹側面與肩胛骨下緣肌群
今天分享5招隨時隨地都能做的復健運動
由於每個人體態、肌群狀況不同，建議預約諮詢會更了解自己的體態唷!!

一、居家改善圓肩、駝背、富貴包 - 投降貼牆壁

伸展全身
1.讓後腦杓、肩胛骨、臀部、後腳跟貼僅牆面，收緊下巴，盡量收緊腹部讓下背與牆面貼近
2.雙手臂向上張開呈現投向90度
3.維持1-3分鐘，持續5-8次

二、居家改善圓肩、駝背、富貴包 - 貓牛式

伸展背部肌群、延展脊柱頸部。
起始動作：採四足跪姿，雙腳與肩同寬，腹部及臀部收緊、背部打直。
1.吸氣背部下凹，腹部收緊，骨盆往下轉。
2.吐氣背部往上拱背，盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3.重複步驟1與2，速度緩慢重複15-20次

三、居家改善圓肩、駝背、富貴包 - 直壁向後伸展

伸展胸前肌群
1.雙手背在背後十指交扣，伸直手部向後上方抬起，挺胸延展胸前肌群，
2.維持15-20秒，重複5-8次。

四、居家改善圓肩、駝背、富貴包 - 單臂90度貼壁

伸展胸肌、關節
1.身體側身站直，一手向後伸展緊貼牆面，讓手臂與身體呈現90度，保持身體不晃動，維持60秒
2.換邊重複一樣的動作5-8次

五、居家改善圓肩、駝背、富貴包 - 單臂關節活動

伸展胸前、活動肩關節肌群
跟第四個動作很像，加上360度劃圈

1.身體側身站直，腹部及臀部收緊
2.單臂貼緊牆面，以緩慢速度劃圈360度，保持身體不晃動，重複15-20次
3.換邊重複一樣的動作5-8次
如果肩緊過部緊繃的人，可以離開牆面一點距離

由於3C產品盛行，現代人容易姿勢不良，出現圓肩、駝背、骨盆前後傾等問題，不僅體態不好看，伴隨著痠痛疼痛、活動受限、影響日常生活。
忙碌之餘可以培養幾分鐘時間放鬆紓壓一下，跟著一起做以上5個日常伸展放鬆運動，避免積少成疾。
如果妳是需要陪伴、叮嚀或是一對一客製化運動伸展復健歡迎妳
 

《謝謝妳看到這裡》

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